Quand on pense aux coachs sportifs (surtout ceux qu’on voit sur les réseaux sociaux), on les imagine souvent comme des obsédés de la santé, comptant chaque calorie qu’ils avalent.
Eh bien, laissez-moi vous dire une chose : c’est un gros mythe.
Je suis coach sportif depuis plus de 20 ans, et je vais vous révéler un petit secret : nous ne sommes pas infaillibles. Loin de là. Moi le premier.
Quand ma deuxième fille est née, ma santé a pris un sacré coup. Entre le manque de sommeil, le stress de développer mon entreprise (et mes réseaux sociaux), et un problème de santé dans la famille, mon corps en a pris un sacré coup.
Malgré tous mes efforts, j’ai pris 10 kilos, principalement au niveau du ventre.
J’étais frustré, mais surtout, j’avais honte. Je détestais ce que je voyais dans le miroir, et cela entrait en conflit avec l’image que je devais renvoyer en tant que coach. Alors, j’ai décidé de repartir de zéro, mais cette fois, en faisant les choses différemment.
Depuis, j’ai réussi à retrouver mon corps d’avant, et dans cet article, je veux partager avec vous les leçons que j’ai apprises tout au long de ce parcours.
1. Concentrez-vous sur la masse musculaire
Quand vous cherchez à perdre de la graisse, concentrez vos entraînements sur la construction musculaire.
Utilisez la surcharge progressive pour maintenir (voire augmenter) votre masse musculaire tout en maigrissant.
Cela aide à maintenir un métabolisme sain et vous permet de continuer à manger la même quantité de nourriture tout en perdant du poids.
2. Basez vos entraînements sur ces mouvements
- Squat
- Hinge (mouvements de charnière comme le soulevé de terre)
- Fente
- Poussée horizontale (ex : développé couché)
- Tirage horizontal (ex : rowing)
- Poussée verticale (ex : développé militaire)
- Tirage vertical (ex : tractions)
Pour compléter votre entraînement, ajoutez des exercices comme :
- Biceps curls
- Tricep pushdowns
- Élévations de mollets
- Exercices de gainage
- Lateral raises
- Reverse flies
- Exercices pour les avant-bras
- Renforcement des tibias antérieurs
3. Variez les outils d’entraînement
J’étais un puriste des poids libres, mais j’ai découvert que les machines sont géniales.
Les poids libres sont excellents pour la force, mais les machines permettent d’aller jusqu’à l’échec musculaire tout en réduisant les risques de blessure.
4. Adaptez vos entraînements à votre emploi du temps
Quand j’avais une heure à la salle, je prenais des pauses plus longues entre les séries. Quand je n’avais que 30 minutes, j’optais pour des supersets ou des myo-reps. Soyez flexible pour rester constant.
5. Marchez plutôt que de faire du cardio
La marche est l’exercice le plus sous-estimé au monde. Elle réduit le stress, améliore la récupération, booste le cerveau, et brûle des calories. Je préfère marcher que de faire du cardio longue distance.
Combien de pas par jour ?
- Minimum 6 000 pas pour fonctionner normalement.
- 8 000 à 10 000 pas pour améliorer la fonction cérébrale et brûler plus de calories.
- 15 000 pas et plus pour maximiser la perte de graisse.
6. Veillez à surveiller cette « triplette nutritionnelle »
Concentrez-vous sur les calories pour perdre du poids, les macros pour améliorer votre physique, et les micronutriments pour la santé mentale et physique.
Choisissez des aliments riches en nutriments, en fibres, et en protéines. Une calorie n’est pas toujours une calorie : privilégiez les aliments qui vous apportent le plus de valeur.
7. Misez sur les protéines : la clé du succès
Visez entre 0,8 et 1,25 gramme de protéine par livre de poids corporel. Certains jours, vous atteindrez le minimum, d’autres jours vous pourrez en consommer un peu plus.
Choisissez des aliments riches en protéines par rapport à leur teneur en calories. C’est essentiel pour maximiser vos résultats.
Un petit-déjeuner nutritif et riche en protéines a été un game-changer pour moi. Cela régule l’énergie, l’appétit et la faim tout au long de la journée.
8. Pesez-vous régulièrement
Même quand c’est difficile, montez sur la balance. Cela vous aide à rester honnête et à voir les fluctuations naturelles du poids.
9. Fixez-vous des objectifs et établissez des plans
Définissez un objectif clair (perte de poids, pourcentage de graisse), établissez un plan (calories, macros, entraînements), et adoptez des habitudes qui vous mèneront à cet objectif.
10. Suivez vos progrès
Pesez-vous régulièrement, mesurez votre tour de taille, prenez des photos. Pour aller plus loin, faites des bilans sanguins et des DEXA scans.
11. Fixez votre priorité
Perdre du poids rapidement ou de manière durable ? Pour moi, la direction est plus importante que la vitesse.
12. Autorisez-vous à faire des erreurs
Les erreurs font partie du processus. Ce qui compte, c’est de revenir sur le droit chemin après un écart.
Ne cherchez pas à perdre du poids rapidement. Donnez-vous du temps pour atteindre vos objectifs.
13. Évitez les mauvais conseils
Sur les réseaux sociaux, il y a beaucoup de mauvais conseils. Adoptez ce qui est utile et ignorez le reste.
Votre état d’esprit est crucial pour réussir. Travaillez sur votre mental autant que sur votre corps.
14. Changez votre environnement
Adaptez votre environnement pour qu’il soit facile de faire les bons choix. Cela inclut la nourriture que vous avez chez vous et les personnes qui vous entourent.
15. Demandez de l’aide
Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs, n’hésitez pas à demander de l’aide. Un coach peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Le plus important, c’est d’avoir une certaine inertie.
Une fois que vous êtes sur la voie d’une version plus saine de vous-même, les choses deviennent plus faciles. Pour ma part, je continue mon voyage en visant une perte de 2 kilos supplémentaires et en optimisant ma santé globale.
J’espère que cet article vous a motivé et vous a donné des outils pour avancer dans votre propre parcours de transformation. À bientôt pour plus de conseils !
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